Kui tööpäev on läbi, siis see on tõesti läbi!
Autor Kendra Cherry, MSEd, avaldatud 31. Oktoobril 2023
Meditsiinilise hinnangu andnud Rachel Goldman, PhD, FTOS
Tõlkinud Merle Raamat, ETOP liige
Kas teile tundub mõnikord, et töö on haaranud elu üle kontrolli? Või on teil nii palju isiklikke kohustusi, et ei suuda enam tööl anda endast 100%? Me teame, et vajame töö- ja eraelu tasakaalu, kuid selle tasakaalu leidmine ei ole alati nii lihtne nagu kõlab.
Töö mängib meie elus olulist rolli, sisustades töönädalal suurt osa meie ärkveloleku ajast. Seepärast on nii oluline hoolitseda ka nende eluvaldkondade eest, mis hoiavad meid tervena ja õnnelikuna. Tööalane rahulolu võib kindlasti olla osa sellest. Kuid heaolu hõlmab ka teie elu väljaspool tööd, lisades ellu väärtust, näiteks perekond, hobid, tervis ja suhted (rääkimata unest, liikumisest, tasakaalustatud toitumisest ja lõõgastumisest).
Lühidalt
Töö- ja eraelu tasakaal viitab tasakaalule teie isikliku- ja tööelu vahel. Eesmärk on püüelda sellise tasakaalu poole, mis aitab meil toime tulla stressi ja läbipõlemisega, pöörates tähelepanu olulistele valdkondadele oma elus, mis ei ole seotud tööga.
Pidage meeles: “tasakaal” võib aeg-ajalt nihkuda ning ei ole kunagi tegelikult täpselt 50/50 jaotusega. Võime leppida sellega, et me võib-olla ei saavutagi kunagi tasakaalu, kuid saame püüelda selle poole, et tunda end rohkem maandatud ja tasakaalus, koostades isikliku tegevuskava, uurides koos oma juhiga võimalusi olukorra parandamiseks, võttes pause ning luues kindlaid piire isiklike ja tööalaste kohustuse vahel. Kui soovime tööd vahetada ja meie vestlused juhiga ei ole õnnestunud, saame uurida rohkem paindlikkust pakkuvaid võimalusi.
Mida me mõtleme, kui räägime “töö- ja eraelu tasakaalust”?
Töö- ja eraelu tasakaalu mõistet defineeritakse tavaliselt kui tasakaalu tööalase ja isikliku elu vahel. Kui hoiad asjad tasakaalus, siis üks eluvaldkond ei domineeri teiste üle.
“Töö- ja eraelu tasakaal on kontseptsioon, et te haldate oma professionaalset elu ja kohustusi tõhusalt, et olla tööl produktiivne ja edukas, samal ajal pühendades piisavalt aega täisväärtuslikuks ja tasakaalustatud isiklikuks eluks,” ütleb Abbey Sangmeister, MS.Ed, LPC, ACS.
See on üldine definitsioon, kuid “töö- ja eraelu” tasakaal võib erinevatel inimestele olla erinev. Uurijate väitel on viimase põhjuseks tasakaalu väga individuaalne tajumine. See on midagi, mida tunnete, kui teie töised- ja mitte-töised tegevused on kooskõlas ning sobivad kokku teie praeguste eesmärkide ja prioriteetidega.
Asjad, mis muudavad teie töö- ja eraelu hallatavaks, võivad erineda sõltuvalt teie vajadustest ja olukorrast.
Töötavatele vanematele tähendab see sageli viisi, kuidas tasakaalustada karjäärialaseid kohustusi, leides samal ajal aega täisväärtuslikuks pereeluks. Vanemaealiste töötajate arvu kasvades võib töö-ja eraelu tasakaal keskenduda rohkem tööelus aktiivsena püsimisele, leides samal ajal viise terviseprobleemide või puuetega toimetulekuks.
Suured muutused meie tööviisides on aidanud paljude inimeste jaoks muuta töö-ja eraelu tasakaalu mõistet. Varasemalt tähendas töö- ja eraelu tasakaal paljudele inimestele töömõtetest välja lülitumist kell 5 pärastlõunal kuni kontorisse naasmiseni järgmisel hommikul kell 9.
Töö sidumine kontoriga on tänaseks paljudele minevik. Paindliku- või kaugtöö võimalus on muutunud oluliseks osaks töö- ja eraelu tasakaalust. See tähendab, et töö- ja eraelu tasakaal on tänapäeval palju isiklikum ja nüansirikkam, kuid teeb tasakaalu leidmise raskemaks kui kunagi varem.1
Sageli arvavad inimesed, et tasakaal on 50/50 jaotus, kuid see pole alati nii. Iga inimese jaoks võib tasakaal olla erinev ning see muutub erinevate eluetappide ajal. Tasakaalu omamisel on tähtis, et inimene ei tunneks, et üks eluvaldkond domineerib teise üle.
— Abbey Sangmeister, MS.Ed, LPC, ACS
Mida töö- ja eraelu tasakaal ei ole
Töö- ja eraelu tasakaal ei tähenda lohakust, töölt puudumist või vähem pingutamist. Ilmselgelt on meil kõigil head ja halvad päevad. “Halbade” päevade juhtimiseks on viise, mis ei kahjusta meie ametialast mainet.
Ülesannetega viivitamine või vastutusest kõrvale hoidmine pole tõhusad viisid toimetulekuks. Võite hetkeks end paremini tunda, kuid lõpuks tekib rohkem probleeme tulevikus. Töö kuhjub, tähtajad mööduvad ja teie tööandja võib märgata, et te ei anna endast parimat.
Eesmärk on leida endale sobiv harmooniline tasakaal aja ja energia vahel, ilma et jääks tähelepanuta olulised eluvaldkonnad.
Te ei taha oma isiklikku elu töö nimel unarusse jätta, kuid te ei peaks ka stressi leevendama oma tööülesandeid tähelepanuta jättes.
Kuidas aru saada, et mul on tervislik töö- ja eraelu tasakaal?
Kuidas täpselt aru saada, kas teil on tervislik töö- ja eraelu tasakaal? See võib olla igaühe jaoks veidi erinev (kuna meil kõigil on erinevad töö-, pere- ja suhtesituatsioonid).
“Pidev ülekoormuse ja frustratsiooni puudumine on head märgid näitamaks, et inimesel on hea töö-ja eraelu tasakaal. Inimesed, kes võitlevad tihti “pühapäeva hirmu” ja “kohutava esmaspäeva” tundega, on tõenäoliselt tasakaalu kaotanud,” selgitab Sangmeister.2
Järgnevad on mõned märgid, et olete saavutanud hea tasakaalu oma töö ja teiste eluvaldkondade vahel:
- Te ei tunne, et töörollide nõudmised ja isiklikud kohustused on pidevalt vastuolus.
- Suudate täita tähtaegu ilma ületunnitööd tegemata.
- Saate öösel piisavalt magada ja sööte tervislikku ja tasakaalustatud toitu.
- Te ei kuluta nädalavahetuse lõppu “pühapäeva hirmu” käes vaevlemisele.
- Teil on piisavalt aega lõõgastumiseks ja harrastustele pühendumiseks.
- Tunnetate, et veedate piisavalt aega pere ja sõpradega.
- Ta ei muretse oma töö pärast väljaspool tööaega.
- Tunnete, et olete tööl produktiivne ja liigute oma tööalaste eesmärkide suunas, kuid ei tunne, et kogu identiteet sõltub ainult teie tööst.
- Võtate puhkepäevi (ja kasutate vajadusel haiguspäevi).
- Kasutate ära kõiki tööandja pakutavaid töö- ja eraelu tasakaalu soodustusi, nagu jõusaali liikmelisus, paindlik tööaeg ja lastehoiu kupongid.
Pidage meeles, et töö-ja eraelu tasakaal ei ole midagi, mille saate lihtsalt oma tegevusnimekirjast maha tõmmata. On loomulik, et aja jooksul teie töö ja töövälise elu nõudmised muutuvad ehk see, mida vajate tasakaalu hoidmiseks, on ajas muutuv.
“Hea töö- ja eraelu tasakaaluga inimene on tõenäoliselt oma ajakasutuses paindlik,” ütleb Sangmeister. “Ta suudab kohaneda tööalaste ja isiklike vajadustega, ilma et tasakaalu läheks paigast.”
Hea töö-ja eraelu tasakaalu väljaselgitamiseks mõelge sellele, mis on teile kõige olulisem. Mis aitab teil end kõige paremini tunda? Kas hoolitsete enda eest nii isiklikul kui ka professionaalsel tasandil? Kas juhite oma stressi ja märkate läbipõlemise märke?
Kuidas saavutada tervislikum töö- ja eraelu tasakaal (kui jah, siis kuidas)?
Kui teil on raskusi tasakaalu leidmisega tööl ja ülejäänud elus, võib olla aeg arutada teemat oma juhiga. Selline arutelu sisaldab töö-ja eraelu tasakaalu toetavate töövormide rakendamist nagu hübriid-, paindlik või kaugtöö. Paindlik tööaeg, erinevad töögraafikud, lastehoiu võimalused ja juurdepääs vaimse tervise teenustele on olulised tööandjate pakutavad töö- ja eraelu tasakaalu soodustused, mida kasutatakse töötajate motiveerimiseks.
Tööandja saab luua tingimusi parandamaks töö- ja eraelu tasakaalu. Selline lähenemine on kasuks ka tööandjale endale. Uuringud on näidanud, et parema töö- ja eraelu tasakaaluga töötajad on tööga rohkem rahul, saavutavad paremaid tulemusi ja on organisatsioonidele pühendunumad.3
Vestlus tööandjaga võib aidata leida võimalusi, kuidas koos tegevusi paremini hallata. Näiteks võib see hõlmata ülesannete prioriteetide muutmist, mõne ülesande delegeerimist teistele, lisatööjõu palkamist või vajadusel kaugtöö võimalust.
Milliseid võimalusi on võimalik kasutada, sõltub teie töö iseloomust või rollist töökohal. Paljudel juhtudel sõltub muutus ka sellest, kuidas te oma tööülesandeid täidate. Kõne alla võib tulla prioriteetide muutmine, ülesannete delegeerimine kodus või oma kolleegide teavitamine, et teil ei ole enam võimalik tööga seotud probleeme oma vabal ajal tegeleda.
Samuti on oluline olla teadlik oma seaduslikest õigustest. Võite vajada teatavaid kohandusi, sest olete lapseootel või puudega, neid vajadusi võivad kaitsta Perekonna- ja meditsiinilise abi seadus (FMLA) või Ameerika puuetega inimeste seadus (ADA). (tõlkija märkus: Eesti Vabariigis Töölepingu seadus ja Töötervishoiu- ja tööohutuse seadus)
Viimased hõlmavad ka kaitset, kui võitlete depressiooni, ärevuse või mõne muu vaimse tervise seisundiga. (Teil peab olema oma arsti diagnoositud seisund ning muudatuste korral võivad vajalikuks osutuda dokumendid tööandjale). (tõlkija märkus: viimased kaks lõiku viitavad Ameerika praktikale)
Seotud artikkel (inglise keeles): What Are Your Rights at Work When You’re Depressed?
Kuidas juhiga läbi rääkida saavutamaks paremat töö- ja eraelu tasakaalu?
Planeeri juhiga rääkimiseks aeg ja anna talle teada, mida soovid arutada. Kohtumise ajal selgita oma probleemi ning jaga oma ideid, kuidas saaksite koos lahenduse leida.
Kui olete ülekoormatud ja töötate liiga palju, võiksite soovitada koormuse vähendamiseks mõne oma ülesande andmist teistele meeskonnaliikmetele.
Jääge professionaalseks ja näidake austust oma tööandja suhtes. Kinnitage oma pühendumust ja selgitage, et parema tasakaalu leidmine aitab teil tunda end töös produktiivsemana ja rahulolevamana.
Kuidas parandada enda töö- ja eraelu tasakaalu?
Mis siis, kui tunnete, et teie töö- ja eraelu tasakaal on täiesti paigast ära? On aeg astuda samm tagasi, välja selgitada, mis on valesti ning teha plaan olukorra parandamiseks. Teie tervis on sellest otseses sõltuvuses.
Paljud uuringud on näidanud, et inimesed, kellel on rohkem konflikte töö- ja eraelu vahel, kogevad suurema tõenäosusega terviseprobleeme, vaimse tervise häireid ja üldise heaolu langust.4
Koostage kava
Parema tasakaalu toomine oma ellu algab sellest, et selgitate välja probleemi põhjused. Kas teie töötunnid on liiga pikad? Või vähendavad töökohustused teie vaba aega? Kas tunnete, et ei oma kontrolli oma aja üle? Või võtate enda kanda liiga palju kohustusi ja vajate tuge?
Isikliku plaani loomine oma töö- ja eraelu tasakaalu probleemi lahendamiseks aitab teil välja selgitada, mis on valesti ja millised strateegiad on kõige tõhusamad.
Kuidas jagada omavahel töö- ja eraelu
Paindlik ja kaugtöö võivad suurepäraselt aidata luua tasakaalu teie elus, kuid sageli hägustavad need ka piiri isikliku ja tööelu vahel. Võid leida end töötamas tavalisest pikemalt, töötades ajal, kui peaksite lõõgastuma või hilja öösel, vastates neile viimastele e-kirjadele, mida unustasid varem saata.
Probleem on selles, et aja jooksul tekib tugevalt tajutud tasakaalu puudus. Kuna te ei tunne enam tööst vaimset puhkust, hakkab tunduma, et töötate kogu aeg.2 Teie kodune elu muutub tööeluks.
Kui olete täielikult või osaliselt kaugtööl, on asju, mida saab teha parema töö- ja eraelu tasakaalu soodustamiseks:
- Looge ajakava: Määrake kindlaks, millal saate päeva jooksul töötada, ja pidage sellest kinni. Regulaarse ajakava loomine aitab teil end produktiivsemalt tunda. “Alustage oma hommikuid rutiinide ja rituaalidega. Kui alustad oma päeva sprintimisega hetkest, mil äratuskell heliseb, toimub kiirustamine kogu päeva jooksul, mis viib läbipõlemiseni,” ütleb Sangmeister.
- Valmistuge tööpäevaks: Kuigi te ei pea kodukontoris ülikonda ja lipsu kandma (kui just ei soovi), kaaluge midagi muud kui oma lemmikut “kodus tšillimise” riietust. Professionaalselt riietumine võib aidata luua vaimset piiri töö- ja koduelu vahel.
- Andke teistele teada, kui olete levist väljas: Kasutage erinevaid suhtlusvahendeid, et teised teaksid, millal oled levist väljas. Näiteks märkige oma töötunnid Google’i kalendrisse, seadistage tööaeg Slack’i, et vältida teavitusi vabal ajal ning seadistage e-kirjade automaatvastused, kui olete puhkusel.
- Planeerige vaba aega: Planeerige enda isiklikku aega tegevusi, mida pärast tööaega oodata. Näiteks võib see olla koosviibimine sõpradega, kuid võib ka olla lihtne mõnusa eine ettevalmistamine ja lemmikseriaali vaatamine.
Tehke pause
Pauside tegemine on oluline. Paus tähendab nii lühikesi pause tööpäeva jooksul kui ka regulaarseid puhkepäevi või puhkust.
“Regulaarselt ja teadlikult vaba päeva võtmine on suurepärane viis töö- ja eraelu tasakaalu parandamiseks,” selgitab Sangmeister. “Neil teadlikel vabadel päevadel ära tee ülesannete ja kohustuste nimekirju, vaid tööta enesearenguga ja ole oma tegevustes ka mõtetega kohal.”
Sangmeister soovitab ka lühikesi puhkusi ja tehnoloogiavabu nädalavahetusi. Isegi veidi tehnoloogiavaba aega iga päev võib olla kasulik.
Ärge töötage, kui ei ole tööl
See võib tunduda ilmne (ja lihtne), kuid võib osutuda arvatavasti raskemaks. Kui tööpäev on läbi, peab see olema läbi. Enam ei ole töömeilide kontrollimist, teavituste vaatamist ega sisselogimist, et lõpetada “viimane ülesanne”.
Isegi kui te lihtsalt loete sõnumeid, millega te hakkate tegelema homme, lasete oma tööelul tungida teie isiklikku aega. See tekitab pinget ja stressi, mis segab lõõgastumast või vabal ajal täiel määral kohalolekut tundmast.
Määrake piirid töötundidele ja looge töövabad tsoonid. Kui teil on “vaba aeg”, ärge avage oma telefoni ega sülearvutit töö tegemiseks kindlatel aegadel või teatud kohtades.
— Abbey Sangmeister, MS.Ed, LPC, ACS
Teadke, milline näeb välja läbipõlemine
Kui sinu töö- ja eraelu tasakaal on tõsiselt häiritud (st töötad igal ärkveloleku hetkel, mõtled tööle, stressad töö pärast), siis oled suure tõenäosusega teel läbipõlemise poole.
Olla läbipõlenud tähendab rohkemat kui lihtsalt olla väsinud ja motiveerimata – see tähendab, et oled jõudnud seisundisse, kus tunned end nii täielikult kurnatuna ja tühjana, et sul on vaevu võimalik igapäevaeluga toime tulla, rääkimata siis töötamisest.
Läbipõlemise tunnused võivad olla füüsilised, nagu peavalu, kõrge vererõhk, kõhuvalu ja sagedased haigused. Kuid võivad olla ka vaimsed, mis hõlmavad uneprobleeme, depressiivset meeleolu, huvi kaotust, väsimust, keskendumisraskusi ja ükskõiksust.
Kui oled jõudnud sellisesse punkti, pead tegema tõsiseid muudatusi oma töökeskkonnas. See võib tähendada puhkuse võtmist või üleminekut teisele ametikohale. Mõnikord võib see isegi tähendada vajadust otsida täiesti uus töö.
Kaaluge töökoha vahetust
Kui olete oma juhiga vestluse(id) pidanud, kuid ta keeldub kaalumast muudatusi, mis aitaksid teil oma tööeluga paremini toime tulla, mis edasi?
Kui halb töö-eraelu tasakaal mõjutab teie heaolu ja see pole midagi, mida saate iseseisvalt või tööandjaga koostöös lahendada, võib olla aeg kaaluda tõsisemat sammu – töökoha vahetamist.
Oodake, kuni olete jõudnud probleemi ja oma valikute üle järele mõelda. Võtke aega, et vaadata teisi ametikohti oma valdkonnas (või isegi teistes valdkondades, kui oled valmis olulisemaks muutuseks). Vaadake erinevaid keskkondi, kus hinnatakse töökohti, et saada aimu sellest, mida praegused ja endised töötajad konkreetse töö kohta räägivad. See aitab teil rohkem teada saada, mida võiksite töö-eraelu tasakaalustamiseks leida, kui plaanite tööd mõnes uues ettevõttes.
Tõeliselt meeldiva töö leidmine võib olla hea viis leida enda jaoks positiivne tasakaal töö- ja eraelus.
Mida see kõik teie jaoks tähendab!
Täiusliku tasakaalu leidmine töö- ja eraelu vahel võib tunduda nagu köielkõndimine. Kui teil on raske, võib olla tark rääkida oma juhiga enda heaolu toetamisest (ja suurema töörahu ning lojaalsuse edendamisest). Pidage meeles: eesmärk pole 50/50 tasakaal – tegemist on teile meeldiva ja teile sobiva tasakaalu leidmine.
Aja- ja tegevuste piiride hoidmine on samuti oluline. Leidke aega perele, sõpradele, hobidele, tervisele ja enesehooldusele – neile asjadele, mis aitavad teil end väljaspool tööd isiklikult hästi tunda. “Planeerige, planeerige, planeerige,” soovitab Sangmeister. “Tehke need teemad sama oluliseks kui iga töökoosolek.”
Seotud artikkel (inglise keeles): When You Should Take a Mental Health Day Off Work
1Gragnano A, Simbula S, Miglioretti M. Work-life balance: Weighing the importance of work-family and work-health balance. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(3):907. doi:10.3390/ijerph17030907
2Wong KP, Lee FCH, Teh PL, Chan AHS. The interplay of socioecological determinants of work-life balance, subjective wellbeing and employee wellbeing. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9):4525. doi:10.3390/ijerph18094525
3Sirgy MJ, Lee D-J. Work-life balance: An integrative review. Appl Res Qual Life. 2018;13:229–254. doi: 10.1007/s11482-017-9509-8
4Borowiec AA, Drygas W. Work-life balance and mental and physical health among Warsaw specialists, managers and entrepreneurs. Int J Environ Res Public Health. 2022;20(1):492. doi:10.3390/ijerph20010492